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滨州医学院附属医院:考生考前如何进行自我调整、缓解压力?

时间:2024-06-05 11:05:57  来源:法治山东网滨州  作者:张莹莹

   高考、中考将至,学生在紧张的备考中,或多或者存在心理压力,导致出现失眠、焦虑、厌食等症状,影响考试发挥。那么考试前夕,考生应当如何进行自我调整、缓解压力?家长应该如何帮助孩子疏导考前焦虑?日前,记者采访了滨州医学院附属医院心理科主任崔明湖,由他来进行细致解答。

  保持“顺其自然”的心态,完成情绪上的调和

  高考前,考生面对考试的压力,会很自然地出现焦虑反应,导致身体出现很多方面的问题,比较常见的症状是失眠、头疼头晕、胸闷心慌、恶心呕吐、身体乏力等。

  “出现焦虑,往往是因为心理上过于担心,比如担心考试发挥失常,担心考不上大学等等,通过担心‘将来的事’影响到‘现在的自己’。”崔明湖说,“所以考生在心态的调整上,要尝试着做到‘顺其自然’。”所谓顺其自然的心态,关键在于把注意力放在当下、聚焦当下。比如该吃饭的时候就专注地吃饭、做题的时候就专注地做题。保持顺其自然的心态,会帮助自己完成情绪上的调和。

  除了心态上的调整之外,还可以进行行为上的调整,来应对焦虑或压力。其中,最简单的方法,就是进行放松练,让自己的身体和心理都能够松弛、平静下来,让情绪得到缓解。

  放松的方法多种多样,比如“呼吸放松法”,“可以慢慢地做深呼吸,尝试腹式呼吸法,在吸气时腹部微微鼓起、呼气时微微收缩。想象着呼气的时候让全身都放松下来、压力都释放出来。”崔明湖说。

  再比如“肌肉放松法”,尝试着全身肌肉都放松下来。比如先攥拳、再放开,让肌肉从紧张状态到松弛,就完成了一个部位的放松。

  另外还有“意念放松法”,通过施加一些自我暗示进行调账,“很多时候出现焦虑的原因,是我们给自己进行了负面暗示。比方做事情之前,可能会先想到这件事会失败,或者别人会比自己做得更好等等,都是消极的暗示。”崔明湖说,“所以我们可以适当给自己一些积极暗示,想象自己一定会成功。”

  除此之外,运动也能缓解考生的情绪。但临近高考,建议考生尽量不要选择较为剧烈的运动,可以进行一些类似散步、八段锦等轻松的养生运动,有助于情绪的调节。

  考试中大脑空白别慌张,先把注意力集中、再让情绪稳下来

  考生在考试的过程当中,有时候会因为高度紧张,大脑一片空白,不知道该怎么答题了。一旦出现这种状况,需要快速调整,把状态找回来。

  “考生可以先试着把注意力集中到呼吸上,在一呼一吸的过程中,把注意力重新收拢到当下。”崔明湖说,“通过先平息异常的状态,再试着把注意力放到答题上。”也可以试着把注意力放到身体的某一个部位上,通过让注意力集中,来让情绪稳定下来。

  在高考的四天时间里,考生可能会因为某一门科目发挥不佳,心情无比低落,从而影响到后面的考试。这种情况该如何进行心态调整呢?崔明湖指出,考生在考试的过程中,要尽力让自己“只关注当下”。上一门科目考完,就已经是“过去时”,要把过去的事情放在一边。也可以通过一些放松练习,让自己能够心态评定下来。

  家长不要传递焦虑,全力做好陪伴”、不要做“加法

  而在最近,有不少学生患者来心理科就诊,其中不乏失眠症状。“失眠一方面可以通过心理治疗来进行调整,也可以配合一定的药物进行治疗。”崔明湖说,“很多治疗失眠的短效药物能够快速地改善睡眠,同时对第二天白天的学习状态不会有影响。这也是考生的一种选择。”

  学生在考试期间,家长也扮演着重要的角色。作为家长,要通过正确的方式帮助孩子应对考前焦虑。“家长很多时候比孩子的焦虑程度更重,如果家长没有意识到话,可能会把这种焦虑传递给孩子。”崔明湖说,“所以家长要做的,就是保持‘常规’、做好陪伴。孩子需要什么,就提供什么,不要做超常规、额外的事,显得跟平时有所差异。不要想着给孩子多准备营养品,也不要过多地‘嘘寒问暖’,这样反而会让孩子更焦虑。”

  通讯员 :张莹莹

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