随着工作及生活方式改变,久坐已成大多数中青年人的常态,带来的后果往往是腰背部疼痛不适,尽管人们知道“久坐伤腰”,但很多是知其然,却不知所以然。
坐多久算久坐?
久坐行为指处于坐姿、靠姿或卧时,以能量消耗≤1.5代谢当量(MET)为特征的任何清醒行为。简单地说,连续坐2小时或一天累积静坐6小时都可以认为是久坐行为。
久坐为什么会导致腰痛呢?
腰部肌肉劳损:
久坐时腰背部肌肉长时间呈牵拉状态,容易导致腰部肌肉、筋膜出现痉挛收缩,引起腰背肌劳损,维持腰椎姿势能力下降。
腰椎间盘突出:
坐姿时腰椎负荷比站立时增加了50%,是平躺时腰椎负荷的6倍左右,久坐容易加速椎间盘退变,导致椎间盘突出,引起或加重腰痛。
久坐还有哪些危害?
久坐的危害不只是引起腰痛,可能从头到脚都会深受其害,增加颈肩痛、心脑血管疾病、肺部疾病、胃肠疾病、高血压、糖尿病、肥胖等疾病风险。
为了腰不疼,这些你应该了解——
端正坐姿。避免低头弯腰、斜靠等不良姿势,保持腰部和腿部相对垂直的角度。可以选一种垫枕放在座椅靠背,填补腰部和座位之间的空间,保持腰部的正常生理曲度(生理前凸)。将坐姿状态下腰椎所承受的压力,转移到支撑靠垫上。宜选择厚一些的垫枕,类似D形。
避免久坐。如果需要长期久坐进行工作,可以在坐40-50分钟左右的时候,起来稍稍活动一下,办公一族不妨“因地制宜”,常做做放松腰部小动作,如握拳揉腰眼、伸个懒腰、踮踮脚尖等。
防寒保暖。腰部喜热怕冷,如果使得腰部受寒受凉,容易引起腰疼,防寒保暖可以缓解久坐带来的腰痛迹象。
适当运动。健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等都是较为合适的运动方式。运动前要充分热身,运动锻炼要量力而行、循序渐进。
|